新入社員時代に知りい疲労の話！血流を良くするストレッチで睡眠の質を上げよう！｜Z世代の転職クエスト

質の高い睡眠のためには「血流」を良くすることが大切です！

「血流」意識したことがあるでしょうか？

私たちには酸素が必要です。その酸素を体中にくまなく配る役目が「血流」なのです。

血流が良い状態であれば、脳の自律神経が酸素を供給するために使う力の負担が減り疲れが軽減されます。

その結果、質の高い睡眠が実現され理想的な「睡眠で1日の疲れをリセット」する状態になれるのです！

新入社員時代にこそ、疲労についてしっかり考え大切な質の高い睡眠のため血流を意識しましょう！そうすることで、長い社会人人生の良いスタートがきれ長く活躍できます！

それでは、今回は疲労と睡眠の話から「血流を良くするストレッチ」について紹介しますので是非参考にしてみてください！

※この記事の内容は東京疲労・睡眠クリニック院長梶本修身先生の「誰でも簡単に疲れをスッキリ取る方法」を参考に書かせていただいています。ぜひ気になる方はリンクからご確認ください。

【誰でも簡単に疲れをスッキリ取る方法】著　疲労回復専門医　梶本修身

疲労の原因は自律神経

脳疲労を日々リセットするのは「睡眠」ですが、その前に大切な「疲労の原因」を確認しておきましょう。

【疲労の原因は自律神経の疲れ】
疲労の原因を一言でいうと「自律神経の疲れ」です。自律神経とは私たちの生命活動を24時間コントロールしてくれている神経です。日々のストレスを感じたときに自律神経は私たちが正常で入れるよう活発に動きます。しかし、私たちが走り続けられないように自律神経もずっと活発には動けず疲れてしまうのです。そうなると、体のコントロールが効かなくなるため「休みたい！」と脳に伝えます。それを脳が「疲れた」という情報に書き換えて私たちは体が疲れたと感じるのです。

新入社員は沢山の「社会的要因のストレス」を初めて受けます。そのすべてを受けとめている自律神経が疲れてしまうのは無理がありません。

その疲れを解消するためには「睡眠」が欠かせないのです！

疲れてると睡眠の質も悪くなる

自律神経は日中の活動的な「交感神経」と夜のリラックスする時の「副交感神経」から出来ております。

この二つのバランス、つまり切り替えがスムーズ行われるのが自律神経が整っているバランスの良い状態です。

【自律神経が乱れると睡眠の質が悪くなる理由】
自律神経が乱れるとこの二つの神経の切り替えが上手くいきません。例えば「朝に調子が出ない」のは、「交感神経」が優位になるべきところで「副交感神経」が優位になっているからで、逆に夜に寝付けけないのは「副交感神経」が優位になるべきところで「交感神経」が優位になっているからです。自律神経が疲れすぎると、この指示が上手くいかずこのような状態になり睡眠の質が下がります。そうすると、さらに疲れやすくなりもっと自律神経が乱れるという悪循環に陥ります。

量より質の良い睡眠が大切

自律神経を休めてこの悪循環を取るために大切なのは、「量より質」の睡眠です！

【質の高い睡眠】
①入眠3時間で分泌される成長ホルモン(細胞を修復させるホルモン)に合わせて深い眠りにつく事
②レム睡眠(浅い眠り)ノンレム睡眠(深い眠り)を90分周期でバランスよく繰り返す事。

寝る前にスマホなどを見てしまうと、「入眠後3時間」の眠りが浅くなり疲れが残ってしまうのです！

それでは、具体的にどうやって質の高い睡眠を手に入れるかの説明をしていきます！

血流を良くして疲労解消

自律神経を休ませることで大切なのは「血流を上げる事」

自律神経の役目は体の恒常性(正常な状態を保つ)を維持することですが、中でも重要な働きは体の隅々の細胞が正常に機能できるように「脳をはじめとして全身に酸素をくまなく送り届ける事」です。

睡眠中に血流が良い状態であれば、自律神経を十分に休める事ができ疲労回復が早まるのです！

血流悪は自律神経を疲れさせる

自律神経が酸素を全身に届けるにあたって重要になるのが「血流」です。

【血流が悪いという事】
血流が悪いと、酸素がすべての細胞まで行き届きません。もしも細胞が酸素不足になると細胞自体が死んだり、本来の機能を果たせなくなり活動に支障をきたすばかりか、生命維持をできなくなるというリスクもあります。

逆に言えば、血流がスムーズになれば自律神経の負担を軽くすることができ脳の疲労を軽減させることが可能という事！

血流を良くする方法

それでは、いくつか血流を良くする方法をお伝えします！

半身浴で下半身から血流改善

血流を促すためには一般的に言われている「半身浴」が有効です。半身浴では、筋肉が多く集まっている下半身の血管を広げる事で血流がアップします。

寝る前に血流の流れを良くすると「副交感神経」が優位になりリラックスできるため質の高い睡眠を実現に近づきます。

次の章では、「半身浴」以外に出来る血流UPのストレッチを紹介します！

クエン酸を取ってサラサラ血流

クエン酸は梅干し、レモンなどの柑橘フルーツに含まれている酸っぱい成分です。

クエン酸には疲労回復効果に加え細胞の“酸化(錆)”を防ぐ抗酸化成分があります。同時に血液の酸化を防ぐことで血流がドロドロになるのを防いでくれま！

スパイスとたんぱく質で体温を上げる

体温を上げる食材である「スパイス」と「たんぱく質」を取る事もおすすめです。

唐辛子などのスパイスはなどは辛みを感じる事で体温が上がります。その結果体温を下げよるため汗を出そうとすことで血管が開きます。たんぱく質も同様に他の食べ物と比べて体温を上げる効果があります。

【注意点】寝る前にスパイスを取りすぎるとと交感神経が刺激され、寝つき無くなるので注意です。たんぱく質も肉などから摂りすぎる事で血液がドロドロになる恐れがあるので魚などのたんぱく質がおすすめです。

ストレッチで血流を良くして眠る

それでは、ここからは誰でも簡単に寝る前に出来る「血流UPストレッチ」を紹介していきます！※これは冒頭で紹介させていただきました梶本修身医師が考案したものです。

1分で出来る簡単ストレッチになってます！

太ももゆるゆる伸ばしストレッチ

まず、最初に紹介するのが「太ももゆる伸ばし」です。※所要時間20秒

このストレッチの狙いは「血管やリンパ管の詰まりを取って血液やリンパ液の流れを高め、疲労感を解消する事！」

【太ももゆるゆる伸ばしやり方】
①ベッドまたは布団の上で横になりる。腕は力を抜いて体の横に置く。
②両膝をたてる。
③太もも左右に開いて左右の足裏をぴったりつける。そのままの姿勢で10秒～15秒キープ。
④ゆっくり太ももを閉じて、両ひざを立てた状態に戻す。

呼吸は深くゆっくりと、膝を出来るだけ90℃になるように、足裏はぴったりとして腕は力を抜くことを意識します。

ひざばたばたストレッチ

次が「ひざばたばたストレッチ」です。※所要時間30秒

このストレッチの狙いは「寝返りをうつ癖をつける事で睡眠中、いびきをかきにくい姿勢を取りやすいようにします。」

【ひざばたばたストレッチやり方】
①両ひざを立てた状態からスタート
②両ひざを一緒に左側に倒す。この時はまだ、上半身は上を向いたまま
③右腕と一緒に、上半身も左側に倒す。
④両ひざを立てた状態に戻したあと、右側も同様におこなう。
⑤これを3秒ずつ5回繰り返す。