寝ても寝ても疲れが取れないのは「いびきによる睡眠負債」が原因です！
何かと、ストレスで疲れやすい新入社員のうちに疲労について考えるのは物凄く大切です。若いからと言って放ってお置くとその積み重ねが大変な事に。
長い社会人人生のスタートで疲労について知れば長く元気に働けます！
今回は、その疲労の話の中でいびきについて解説していきます。実はいびきは睡眠の質をさまたげ「睡眠負債」(※わずかな睡眠不足の積み重ね)を起こしている元凶です。
少しでも、自分がいびきをかいているなと思う方は是非参考にしてください。最後に誰でも簡単にできるいびき対策を紹介しています！
※この記事の内容は東京疲労・睡眠クリニック院長梶本修身先生の「誰でも簡単に疲れをスッキリ取る方法」を参考に書かせていただいています。ぜひ気になる方はリンクからご確認ください。
【誰でも簡単に疲れをスッキリ取る方法】著 疲労回復専門医 梶本修身
脳を休めるには睡眠が最重要
睡眠の最大の目的は、「前日までの疲れを回復させること」。より良い睡眠こそが自律神経の疲れを癒してくれるのです。
脳を休めて回復させるには、毎日の疲れをリセットすることが大切。
それが、睡眠です。良い睡眠を得るためには、安全で快適な環境において心身ともに安心できる状況を作り眠る事が必要です。
そして、「いびき」はその良い睡眠を妨げる最大の要因になります！
疲労の原因は脳のストレス
それでは、いびきが最大の要因となる理由を知るために「疲労の原因」見ていきましょう！
【疲労の原因は脳疲労】
疲労の原因は脳の自律神経の”疲れ”です。私たちの活動(呼吸,血流,精神,思考,内臓)を制御しコントロールしているのが脳にある自律神経中枢です。私たちがストレスに直面しても生命活動を維持するように自律神経は懸命に働いてくれます。その際に必要となる酸素で余分に吸収してしまったものを“活性酸素”と言います。その活性酸素が自律神経細胞を酸化(錆)させる事で、自律神経の機能が落ちていき脳から私たちに「これ以上頑張ると危険！」というサインが「体が疲れた」という情報で送られてくるのです。
疲労の原因は、自律神経の疲れなのですね。これを脳疲労と呼びます。
量より質の良い睡眠が大切
この私たちの疲れの原因を自律神経の疲れをを取るのが睡眠です。
しかし、寝ても寝ても疲れが取れない時ってありますよね。
つまり、睡眠は「量より質」が大切だという事です！
【質の高い睡眠】
①入眠3時間で分泌される成長ホルモン(細胞を修復させるホルモン)に合わせて深い眠りにつく事
②レム睡眠(浅い眠り)ノンレム睡眠(深い眠り)を90分周期でバランスよく繰り返す事。
寝る前にスマホなどを見てしまうと、「入眠後3時間」の眠りが浅くなり疲れが残ってしまうのです！
寝つきの良さは寝落ちの可能性も
実は「寝つきの良さ」は「寝落ち」かもしれません。疲れが取れないのであれば疑ってみたほうがよいでしょう！
いわゆる「寝つきの良さ」を熟睡の証明と考えている人もいますがこれは誤りです。一般にベッドに入ってから寝付くまでの時間は10分程度。5分以内に眠ってしまうのはいわゆる「寝落ち」であり、睡眠の質が低下しているサインです。
いびきは睡眠の大敵
それでは、疲れの原因と睡眠の大切さが分かったところで睡眠の大敵「いびき」についてみていきましょう！
いびきのメカニズム
「いびき」をかいてよく眠っているねという言葉がありますが、これは大きな間違い！いびきをかくと、夜はなるべく活動を弱めたい自律神経が労働を強いられることに。
【いびきのメカニズム】
いびきは、狭くなった気道を空気が通るときの摩擦音です。いびきをかいているときは、舌の根元やのどの筋肉、あるいは脂肪が軌道をふさぎ、空気の通り道が狭くなっています。そのため、呼吸をしていても酸素が十分に体内にとりこまれません。
いびきは睡眠中に運動しているようなもの
上で説明した通り、「いびき」中は呼吸をしていても酸素が十分に取り込まれないのですが、それだと大変ですよね。そこで頑張るのが自律神経なのです。
【いびき中の自律神経の動き】
いびきで酸素が足りなくなった場合でも、脳へ酸素を安定的に供給しないと疲労回復が出来ないので、司令塔である自律神経は「心拍数を上げて！」「血圧を上げて！」とせっせと指令を出し続けるのです。
本来、睡眠時は自律神経も出来る限り活動を抑えて回復を図りたいわけですが、いびきで酸素不足になっている状態では、心拍や血圧を上昇させ、まるで睡眠中に運動しているように働かざる得ないのです。
いびきは超ハードワークで睡眠負債
いびきによる運動量を例えてみましょう。
肺を「風船」気道を「ストロー」に例えると6時間の睡眠では、平均して4000個以上の風船をストローで膨らませている計算になります。
これでは、本来望む回復は見込めませんよね。
こうやって、本来の睡眠で回復出来るはずだったわずかな睡眠不足が積み重なる事を「睡眠負債」と言います。
「寝ても寝ても疲れが取れない」というのはいびきによる睡眠負債が原因かもしれません。
いびきのおすすめ対処法
いびきの危険性が分かったところで、誰でもすぐに取り入れられる、「いびきを止める方法」を紹介していきます！
ポイントは「右向き」で寝る事！
いびきを止めるのは右向き姿勢
いびきを止めるためにまずは「右向き」で寝る事をおすすめします。
左向きではなく「右向き」をおすすめする理由は「胃の出口に当たる幽門部が右下にある」からです。
特に、胃下垂の女子では食物が居にとどまる事が多いので、右を下にして休む習慣をつけましょう！
舌やのどの筋肉、脂肪が軌道をふさぐのは主に「重力」が原因です。仰向けに寝ていると、舌は重力の影響を受けて後ろに落ち込み、気道を狭めてしまいます。また、うつ伏せに寝ると、首を曲げたり寝具で口が塞がれたりしますので、呼吸しにくくなるのです。
横向きの抱き枕がおすすめ
右向きに寝ていても寝ている間に姿勢が変わってしまう事もあります。
それが気になる際におすすめなのが、「抱き枕」です。
【抱き枕がおすすめの理由】
抱き枕を横向きで抱え込むように寝る姿勢を「シムス位」と言います。これは、循環や呼吸全てにおいて最も安定した体位と呼ばれています。抱き枕を抱えると有意義に横向きの姿勢が増え、いびきを減らす事が実証されています。
舌ストレッチでいびきを防ぐ
「舌ストレッチ」は特にいびき予防に有効なストレッチです。※冒頭で説明した梶本修身医師が考案。
このストレッチの狙いは「いびきを防ぐために、舌根やあごの筋肉を鍛えること」
【舌ストレッチのやり方】
①下あごと下くちびるをグイっと前に突き出す→元にもどす」を3回繰り返します。
②次に、舌を水平に前に出します。
③限界まで舌を出し切ったら、舌を上下に3往復動かします。
④上下に動かした後次に左右にも3往復動かします。
舌ストレッチの効用
実は私たちは日常生活で、あごや舌を大きく動かすことがありません。
【あごや舌を大きく動かさない事がいびきの原因】
舌を支えたり、あごを動かしたりする筋肉が衰えて、仰向けになると重力に抵抗しきれなくなり、下方(のどの奥のほう)に落ち込んでしまいます。それがいびきの原因です。
就寝前にこのストレッチを行う事で、舌の筋肉を刺激し、舌が落ち込んでいくのを防げます。その結果いびきが軽減されていくのです！
口呼吸をやめる工夫
次に誰でも簡単に取り組めるのは「口呼吸」をやめる工夫です。
【口呼吸でいびきをかく理由】
口呼吸(口を開けている状態)は舌が下方に落ちる事で舌根が盛り上がり気道ふさいでしまいます。これも一つのいびきの原因です。
口呼吸をやめたい人は市販のマウステープを使用しましょう。その際どうしても息苦しいという人は鼻腔テープで鼻呼吸をしやすいように工夫が必要です。
マウステープ
フリーズライト
枕の高さを調整してみる
いびきの原因は何度も説明してきている通り「気道が狭くなり事による空気の摩擦音」です。
【枕がいびきの原因になる理由】
枕が高すぎると、あごが首側に下がります。それが原因で気道が狭くなりいびきの原因になる事も。今一度、枕が高すぎないか(呼吸のしずらさが無いか)を確認してみましょう！
太っている人はダイエットを
気道が狭くなる原因として、「首回りの脂肪があります」
太っている人はいびきをかきやすいというのはあながち「間違いではありません」
脂肪はどうしたって気道を狭めて今いますので、「右向き」で寝るか「脂肪を落とす」事をお勧めします！
夜の寝酒を控える
新入社員のうちはまだ少ないと思いますが、「寝酒」が癖になる事で慢性的にいびきをかいてしまう事もあります。
【寝酒がいびきの原因になる理由】
アルコールを飲んでから寝ると、上気道(鼻腔から肺に繋がる気道)の筋肉と舌が緩みます。それが気道を狭める事に繋がりいびきが増えるのです。
毎日飲むことが偉いような口ぶりの先輩がいる事もありますが、「聞く必要はありません」
大切なのは睡眠で疲れをしっかり解消する事であり、周りに合わせて体調を崩してしまっては元も子もないのでなるべく「寝酒習慣」はつけないように！
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