職場を前にすると緊張する新入社員は多いと思います。
原因は、「ストレス反応」です。マインドフルネスの「ブリージングスペース」を取り入れ緊張をほぐしましう。
ストレス反応とは脳内で理性が感情を抑えきれなくなっている状態です。動悸や腹痛などの症状が起こります。
これを取り除くために大切なのは「自分の感情を客観視」して「ストレスの捉え方」を変える事です。
今回は、これを実現させるための「ブリージングスペース」を紹介していきます。冒頭では、「ストレスを招く要因」について説明していますので是非参考にしてストレスに強い脳を作ってください！
※この記事は精神科医の久賀谷亮医師の著書「世界のエリートがやっている最高の休息法」を参考に書いています。
ストレスを招く要因を知ろう
人間の脳には理性を司る「前頭葉」と、感情ないし本能を司る「扁桃体」があります。
普段は、「扁桃体」を「前頭葉」が抑える形で、理性を保っている。
新入社員時代は良くも悪くも「扁桃体」が反応して緊張する時期です。職場に入る前に深呼吸をして気持ちを静める事をおすすめします。
過剰なストレスでパニックになる
「ストレス反応」として代表的なものは「過呼吸」や「パニック発作」などがあります。
職場に緊張してしまう新入社員はここまで行かないにしても脳内で「ストレス反応」が起こっている可能性が高いです。
【ストレス反応とは】
恐怖や外的驚異のようなストレス刺激が強すぎて、偏桃体が過剰に活動し、前頭葉がそれを抑え込めなくなると、交感神経に作用して身体症状が発生します。これを「ストレス反応」といい、症状としては動悸や過呼吸などが一般的。
筆者の経験
筆者は新入社員時代、厳しい上司の元で仕事ををしており、振り返ってみると職場の前に立つと「お腹が痛くなる」「動悸が激しくなる」などの症状が頻繁に起こっていました。
これは、緊張が高まり「前頭葉」が「扁桃体」を抑えきれていない状態ですね。
当時は、「メンタルが弱い」と自分を責めていましたが、それも一つの「ストレス反応」が起こっていたのだと今なら分かります。
交感神経のある自律神経は自分の意思ではコントロールできません。無理やりではその状態は変えられないという事です。
これから紹介する「マインドフルネス」は交感神経を鎮め「前頭葉」と「扁桃体」の関係をよりフラットにする効果があります。
今悩んでいる新入社員の方も「自分を責めないように」しましょう！
マインドフルネスの効果
「マインドフルネス」とは、ジョンガバッドジン(マサチューセツ工科大学教授)が取り入れた疲労回復方法です。(マインドフルネス低減法)
その流れは、東洋の仏教に見られる禅にあり、脳の中身を空っぽにすることで余計なストレスや脳のエネルギー消費を防ぐ効果があります。
今回の、「ストレス反応」にも効果的です。※詳しく知りたい人は冒頭に添付している「最高の休息法」を参考にしてください。
「前頭葉」と「扁桃体」の関係を改善
上でも説明した通り、マインドフルネスには交感神経を鎮め緊張を取り除く作用はもちろんの事、「前頭葉」と「扁桃体」の関係を改善する効果もあります。
【前頭葉と偏桃体の関係を改善とは】
通常は、前頭葉が偏桃体を上から抑制する形になっています。偏桃体の反応が大きくなりすぎると、前頭葉の制御が効かなくなりパニックに陥るのはこのためです。長期的にマインドフルネスをしている人の脳を観察すると、両社が上下の関係でなく、よりフラットにバランスの取れた関係に取り合っていることが分かっています。これは、前頭葉によって抑えつける必要が無くなっているという事。脳の仕組みにはまだまだ分かっていない部分も多いのですが、マインドフルネスが不安の抑制(ストレス反応)に効果的なのは確かです。
※マインドフルネスの自己制御効果について知りたい人は弘前大学教育学部紀要に掲載されている宇佐美麗教授(弘前大学)のマインドフルネスと抑うつとの関連 : 自己制御の働きに着目してを参考にしてみてください。
マインドフルネスと抑うつとの関連 : 自己制御の働きに着目して
【引用元】弘前大学教育学部紀要 著 宇佐美 麗(弘前大学)
ブリージングスペースで緊張感をほぐす
マインドフルネスの中に、こわばった(緊張した)身体を緩める「ブリージングスペース」という方法があります。
「ブリージングスペース」で大切な事は「理性」でストレスを抑え込むことでなく「理性」と「感情」が上手く調和する状態を作る事です。
そのためには、今の自分の「感情」を知る必要があります。その結果ストレスの捉え方を変えるのです。
是非、職場の事を思い出し緊張するときはブリージングスペースを実践してください。
【ブリージングスペースで大切な事】
①ストレスを受けたときの自分の変化に気づく事
→ストレスを消そうとせず、嫌な事が起こったときや頭に思い浮かんだ時の自分の心の反応、身体の感覚の変化に目を向ける。
②自分の呼吸に注意を向ける
→①の状態だと意識が過去や未来に不安が向かっていくので、反応を観察したら呼吸に集中して自分を今に戻す
③呼吸を身体全身に広げていく
→意識の向かう先を身体全体に広げてみる。もしくは、緊張を感じている部分に息を吹きかけるイメージをもち呼吸をする事で全身が柔らかくなっていく。
それでは、詳しいやり方を次の章で説明します！
ブリージングスペースのやり方
それでは、上で説明した【ブリージングスペースで大事な事】を意識して次の3ステップを行ってください！
新入社員の今だからこそ是非取り入れてください！
①ストレスの影響に気づく
・マインドフルネスの基本姿勢をとる
・ストレスの原因になっている事を「1つの文」にする(ex:上司に注意されることが怖い)
・その文を心の中で唱えたとき、心や身体がどう反応するか確認する。(ex:動悸が激しくなる)
※マインドフルネスの基本姿勢→椅子に座りお腹をゆったり、手は太ももの上、脚は組まない、目を閉じる。
②呼吸に意識を集中させる
・呼吸に「1」「2」とラベリングをする。
・身体の緊張が緩んでいくのを感じる。
吐く息とともに、体の力が緩んでいくイメージで！
③身体全体に意識を広げる
・注意を全身に広げる(身体全体が呼吸をしているイメージで)
・息を吸い込む時、ストレスに反応した身体の部位に空気を吹き込むようにイメージし、呼吸につれてそこがほぐれていく感じを待つ
・さらに注意を周囲の空間全体へ広げていく
全集中です！
ブレージングスペースのポイント
「ブレージングスペース」を行う際のポイントとしては、身体的な疲労すら、そのメインステージは脳であるという事です。
そして、「ストレス要因」をフレーズ化することで、自分の「認知の歪み」を客観化できる点です。
ストレスの捉え方を変えよう
ストレスで体調がすぐれない時ほど「ブリージングスペース」は有効的です。
【脳の構造を変えてストレスの捉え方を変える】
ストレスは脳内の現象ですが、慢性化すると身体に様々な影響を及ぼします。じんわりとした身体の怠さや肩こりのような症状から、激しい腹痛、胃腸の炎症まで。ストレスによる身体への影響に気づき、それを脳(前頭葉と偏桃体)から改善してい行く「ブリー人スペース」でストレスの捉え方を変えましょう。
ストレスの捉え方を変えるというのは「ストレスを感じている自分」と「ストレスの内容」を同一視しないという事です。
「ストレスを感じる自分」がダメだとかメンタルが弱いと思うと更に、ストレスを感じます。メンタルや人間性の問題ではなく「脳」の中で起こっている問題です。
新入社員時代は落ち込むことが多く、自信を失う事がありますが、今のうちにマインドフルネスを取り入れ、ストレスに強い脳を作っていきましょう！
緊張は自分でほぐせることが出来ますよ！
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