窓際族、暇すぎて疲れる時の過ごし方ーマインドフルネスで疲れを解消しよう！｜Z世代の転職クエスト

多くのサラリーマンが、「窓際族で暇すぎて疲れる」と感じているかもしれません。

実は、この状況は「思考のループ」に陥っているせいかもしれません。つまり、過去の失敗や未来への不安などの”雑念”が頭の中を巡っているのです。

このような雑念はストレスを引き起こし、自律神経を疲れさせる要因となります。そして、暇な時間ほど雑念が増えるということもあります。

そこで、今回は思考のループから抜け出すために役立つマインドフルネスの方法をご紹介します。これを参考にして、「暇すぎても疲れない窓際族の習慣」を作り出してみてください！

筆者は採用責任者や事業責任者の経験もあります。私も就活や転職活動でとても苦労したので、参考になる情報提供ができればと執筆しています。

コンテンツ

脳は暇だと勝手に動き出す
退屈、暇すぎると疲れてしまう理由
ネガティブ感情が疲労を増す理由
窓際族に近かった私の体験談
思考のループから抜け出すためのマインドフルネス
「今」に集中して自動操縦から抜け出す
ムーブメント瞑想のやり方
ムーブメント瞑想のポイント
まとめ：暇すぎて疲れている窓際族

脳は暇だと勝手に動き出す

窓際族や社内ニートと呼ばれる方々は、出世への欲求があまりなく、仕事が苦手な人たちと見られがちです。

一見すると彼らは「勝ち組」と思われるかもしれませんが、暇や退屈さを感じてしまうと、窓際族であっても疲れてしまいます。

退屈、暇すぎると疲れてしまう理由

「退屈」すると疲れてしまうのは、私たちの脳が自動的に反応してしまうからです。

脳は、刺激を求める傾向があります。例えば、会議中に退屈してしまうと手元を動かしてしまったり、気づいたら貧乏ゆすりをしてしまうことがありますよね。

これは、会議が退屈なために脳が刺激を求め、体が勝手に動いてしまうのです。

退屈とは、脳内に空白のような状態が生まれることであり、脳は無意識のうちにこの空白を埋めようと奮闘します。

その結果、私たちの脳内には「雑念」と呼ばれる思考のループが生まれます。

実は、脳内には「デフォルトモードネットワーク」というものが存在しており、何もしていない時にはこのネットワークが思考のループを起こしやすくなっています。

脳は全身のエネルギー消費量の25%を占めており、思考のループには意外にも多くのエネルギーが消費されるため、思った以上に疲れてしまうのです。このような脳の「勝手に動く状態」を自動操縦状態と呼ばれています！

ネガティブ感情が疲労を増す理由

「デフォルトモードネットワーク」には、ネガティブな感情が含まれると自律神経が大きなストレスを感じ、より疲れてしまいます。

ネガティブな思考のループとは、過去や未来に関わる雑念のことです。

特に窓際族となった人々は、退屈な時間に過去の過ちや未来への不安などを思い出し、頭の中がぐるぐると回りがちです。

悲しいときは忙しく動くことが助けになるのは、デフォルトモードネットワーク(DMN)によるネガティブ感情の抑制という点で理にかなっています。

過去や未来に関わるネガティブ感情が増えると、脳は過去や未来を正確に判断できなくなり、今現在の体験と同じように感じてしまいます。これは非常にストレスな状態です。

その結果、自律神経の制御を担う細胞が活性酸素によって酸化され、疲労してしまいます。

脳のデフォルトモードネットワーク（自動操縦状態）に過去や未来に引っ張られたネガティブ感情が組み込まれ、その思考がループすると、脳は現在の体験と同じように感じ込み、ストレスによって疲れてしまいます。

この自動操縦状態は、暇な時間に脳に空白が生まれやすく、窓際で仕事がなく暇な状態になると特に疲れが生じるのです。

窓際族に近かった私の体験談

私自身も、一年目は社内でも無能と思われて辛い経験をしたことがあります。

なんとか今の窓際族のような状況を変えないといけないと思い、最初は友人の勧めで気軽な気持ちで転職エージェントのアーシャルデザインに登録しました。

当時、仕事に対するやる気がなく、期待もしていませんでした。

しかし、この一歩が私の人生を大きく変えてくれました。

無気力ながらも、せっかくならという思いで、できるだけ丁寧にプロフィールを作成し登録しました。

エージェントから企業を紹介される

最初は「自分にはオファーは来ないだろうな」と思っていましたが、現実は違いました。

担当のアーシャルデザインのエージェントから早めにカウンセリングの日程調整の連絡がありました。

私は「まだ転職するか分からないし、自信がない」と伝えましたが、エージェントは「転職をするかどうかは決まっていないこと」「最終的に転職しない人もいること」を教えてくれました。

「それなら良いかな」と思い、カウンセリングに参加しました。

担当者に現在の会社での課題や、自分に合う会社の希望を伝えると、すぐに合いそうな会社をピックアップして紹介してくれました。

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今の仕事を辞められると思うと楽になる

実績はなかったため、多くの企業を紹介してもらったわけではありませんが、3社ほどの紹介を受けました。

これを知った時、「自分にも転職できる選択肢があるんだ」と思い、今の辛い状況に馬鹿馬鹿しさを感じるようになりました。

その後、他の転職エージェントにも登録し、いくつかの企業を紹介してもらいました。

単純なことですが、「他にも会社はある」ということを知っただけで、心の負担が軽くなりました。

紹介してもらえるということは、「自分は無能ではない」と思えたのです。

結果として、いつでも辞めることができるという自信が生まれ、今の仕事に対する気持ちも楽になり、もう少し頑張ろうという気持ちになりました。

その後、いくつかの面接を受け、1社から内定をもらいました。

[実際にはその時は行かずに現在の仕事を続けましたが、「選択肢」が増えたことで自信がついたことを覚えています。

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思考のループから抜け出すためのマインドフルネス

今から紹介するマインドフルネスは、思考のループから抜け出すための方法です。

窓際で働きたい人や窓際から脱出したい人、そして疲れない脳を作りたい人にとって、非常に重要なアプローチです。

先ほどの説明でお分かりいただけたように、暇な時間は多くのエネルギーを消耗し、疲れを感じています。

ただ疲れるだけではなく、どうせなら疲れない方が良いですよね。

「今」に集中して自動操縦から抜け出す

自動操縦状態から抜け出すためには、脳が暇な時に起こる思考のループが過去や未来に囚われないようにすることが重要です。

そのためには、「今」に集中することが大切です。その方法として、マインドフルネスの一つである「ムーブメント瞑想」が適しています。

マインドフルネスとは？

マインドフルネスは、簡単に言えば「今に集中すること」と「雑念を取り除く方法」です。

マインドフルネスは、マサチューセッツ大学医学大学院のジョン・カバット・ジン教授によって開発され、脳を休息させる方法として生まれました。

そのルーツは東洋の禅にあり、科学的な研究と西洋の考え方との統合によって形成されたのがマインドフルネスです。

瞑想という言葉を聞くとピンとくるかもしれませんが、瞑想もマインドフルネスの一部です。1979年にジョン・カバット・ジンが慢性疾患の治療にマインドフルネスを取り入れたことで、広く知られるようになりました。

その手法はマインドフルネス・ベースド・ストレスリダクション法（MBSR）と呼ばれています。

先ほど紹介したアップルの創業者スティーブ・ジョブズをはじめ、グーグル、フェイスブック、シスコ、パタゴニア、エトナなどの大企業でも社内研修としてマインドフルネスが取り入れられています。

実践者が多いということは、著名な経営者たちが「脳を休める」ということを重要視している証拠です。

ムーブメント瞑想のやり方

一般的なマインドフルネスは、瞑想を通じて目を閉じて自分の呼吸に集中し、意識を現在に向けていきます。

しかし、今回は脳の自動操縦モードを脱するのに適した「ムーブメント瞑想」を紹介します。気づくと考え事をしているときには、以下の「ムーブメント瞑想」を行いましょう。

①歩行瞑想を行う

歩行瞑想のやり方について説明します。

【歩行瞑想のやり方】

スピードは自由ですが、最初はゆっくりと行うことをおすすめします。自分のペースで歩くよう心掛けましょう。
歩きながら、手足の筋肉や関節の動き、地面との接触する感覚に意識を向けてください。身体の動きや歩く音、足元の感覚などに注目します。
自分の動き（ムーブメント）に対してラベリングを行います。例えば、「右」「左」「上げる」「下げる」といった言葉で自分の動作を言語化しましょう。これにより、自分の行動に意識を集中することができます。

歩行瞑想は、歩きながらマインドフルネスを実践する方法です。自然な歩行の中で自分の身体感覚や動きに集中することで、心を落ち着かせる効果があります。初めて行う場合はゆっくりと始めて、少しずつ慣れていきましょう。

②立った姿勢でムーブメント瞑想

立った姿勢でのムーブメント瞑想のやり方について説明します。

【立った姿勢でのムーブメント瞑想】

足を肩幅に開いて立ち、両腕をゆっくり上げていきます。腕を伸ばしたまま、左右から上へ向けていくイメージです。
上へ上げていく過程で、腕の筋肉の動きや血液が下がってくる感覚、重力の影響に意識を向けます。自分の身体の中で起こる感覚に注意を集中します。
腕を上まで上げたら、同じようにゆっくりと下げていきます。再び下げる過程でも同様に、腕の筋肉や重力に意識を向けながら行います。

立った姿勢でのムーブメント瞑想では、身体の動きに意識を集中しながら行うことで、現在の状態や感覚に注意を向けることができます。

腕の上下運動を通じて身体の感覚や筋肉の働きを感じながら、心を静めることができます。ゆっくりとした動作で行うことで、心地よいリラックス状態に入ることができます。

③座った姿勢でムーブメント瞑想

座った姿勢でのムーブメント瞑想のやり方について説明します。

【座った姿勢でのムーブメント瞑想】

椅子に座った状態で、ゆっくりと両肩を後ろから前に回します。まるで肩を円を描くように動かすイメージです。
肩を回す過程で、筋肉や関節の動き、そして身体の感覚に細かく注意を向けます。どの部分が動いているのか、どのような感覚があるのかを意識します。
一周したら、同じように逆方向に肩を回しながら、同様に注意を向けます。再び一周する過程で、筋肉や関節の動き、感覚に集中します。

座った姿勢でのムーブメント瞑想では、肩を回す動作を通じて身体の感覚に集中することで、現在の状態に意識を向けることができます。

両肩の回転によって身体の中で起こる微細な変化や感覚に敏感になり、心を静めることができます。ゆっくりとした動作と注意を向けることで、心身のリラックス状態を促進することができます。

④その他のムーブメント瞑想

その他のムーブメント瞑想方法について説明します。

【その他のムーブメント瞑想】

日常の動作に意識を向ける: 例えば、服を着るときや歯を磨くときなど、普段の生活の中で行う動作に意識を向けます。動作の細かな感覚や身体の動きに注意を払います。
自動車の運転中に注意を向ける: 自動車を運転している際には、シートとお尻が触れている感覚や、手がハンドルに触れている感覚、ハンドルを切ったりブレーキを踏んだりする際の筋肉や関節の動きに意識を向けます。ただし、安全運転に優先して注意を払いましょう。
ラジオ体操を行いながら意識を向ける: ラジオ体操を実施しながら、身体の動きや感覚に意識を向けます。体操の際に筋肉や関節の動き、身体の各部位の感覚を注意深く感じ取ることで、現在の状態に集中します。

これらの方法は、日常の動作や運転、体操などを通じて、身体の感覚や動きに意識を向けることでマインドフルネスを実践するものです。

日常の中で行われる身体的な活動に意識を集中させることで、思考から離れて現在の状態に集中することができます。ただし、運転中は安全に注意しながら行いましょう。