窓際族が暇すぎて疲れる本当の理由とは？マインドフルネスで解消する方法

筆者は採用責任者や事業責任者の経験もあります。私も就活や転職活動でとても苦労したので、参考になる情報提供ができればと執筆しています。

暇なのに疲れる理由——脳のデフォルトモードネットワーク（DMN）

窓際族や社内ニートと呼ばれる方々は、仕事量が少なく「体は動いていないはずなのに疲れる」と感じることがあります。これは脳の仕組みによるものです。

脳は刺激を求める傾向があります。会議中に退屈すると手元を動かしたり、貧乏ゆすりをしてしまうのがその例です。退屈とは脳内に空白が生まれた状態で、脳は無意識にこの空白を埋めようとします。

その結果、「雑念」と呼ばれる思考のループが発生します。これを引き起こすのがデフォルトモードネットワーク（DMN）です。何もしていない・ぼーっとしているときに活発化する脳の回路で、過去の後悔や未来への不安などを自動的に再生し始めます。

脳は全身のエネルギー消費量の25%を占めており、思考のループには意外にも多くのエネルギーが消費されるため、思った以上に疲れてしまうのです。このような脳の「勝手に動く状態」を自動操縦状態と呼ばれています！

ネガティブ感情が疲労をさらに増す理由

DMNによる思考ループにネガティブな感情が混じると、疲労はさらに深刻になります。窓際族になった方が「過去の失敗」や「将来のキャリアへの不安」を繰り返し考えてしまうのは典型例です。

ネガティブな感情が増えると、脳は過去・未来の出来事を「今まさに起きていること」と同じように感じてしまいます。これにより自律神経に大きなストレスがかかり、自律神経の制御を担う細胞が活性酸素によって酸化され、慢性的な疲労へとつながります。

この自動操縦状態は、暇な時間に脳に空白が生まれやすく、窓際で仕事がなく暇な状態になると特に疲れが生じるのです。

逆に言えば、「今この瞬間」に意識を向けることができれば、このネガティブループから抜け出せます。それがマインドフルネスのアプローチです。

解決策：マインドフルネスとは

マインドフルネスとは「今に集中すること」「雑念を手放す方法」を指します。マサチューセッツ大学医学大学院のジョン・カバット・ジン教授が1979年に慢性疾患の治療に取り入れたことで広く知られるようになりました（マインドフルネス・ベースド・ストレスリダクション法：MBSR）。

アップルのスティーブ・ジョブズをはじめ、グーグル・フェイスブック・シスコ・パタゴニアなどの大企業でも社内研修として導入されています。著名な経営者たちが「脳を休める」ことを重視している証拠です。

今回紹介するのは、目を閉じて座る一般的な瞑想ではなく、職場でも自然な動作の中で実践できる「ムーブメント瞑想」です。

ムーブメント瞑想4つのやり方

① 歩行瞑想

1. 自分のペースでゆっくり歩き始める（通勤路・トイレへの移動など日常の歩行でOK）
2. 歩きながら、足の裏が地面に触れる感覚・筋肉の動き・歩く音に意識を向ける
3. 「右・左・上げる・下げる」など自分の動作をラベリング（言語化）しながら行う

歩行瞑想は、歩きながらマインドフルネスを実践する方法です。自然な歩行の中で自分の身体感覚や動きに集中することで、心を落ち着かせる効果があります。初めて行う場合はゆっくりと始めて、少しずつ慣れていきましょう。

② 立った姿勢でムーブメント瞑想

1. 足を肩幅に開いて立ち、両腕を左右からゆっくり上げていく
2. 腕を上げる過程で、筋肉の動き・血液が下がる感覚・重力を意識する
3. 上まで上げたら、同じようにゆっくりと下げる。下げる過程でも同様に感覚に注目する

腕の上下運動を通じて身体の感覚や筋肉の働きを感じながら、心を静めることができます。ゆっくりとした動作で行うことで、心地よいリラックス状態に入ることができます。

③ 座った姿勢でムーブメント瞑想

1. 椅子に座り、両肩を後ろから前に円を描くようにゆっくり回す
2. 肩を回す過程で、筋肉・関節の動き・身体の感覚に細かく注意を向ける
3. 一周したら逆方向にも同様に行う

両肩の回転によって身体の中で起こる微細な変化や感覚に敏感になり、心を静めることができます。ゆっくりとした動作と注意を向けることで、心身のリラックス状態を促進することができます。

④ 日常動作に意識を向ける

専用の時間を取らなくても、日常のあらゆる動作がムーブメント瞑想になります。

• 服を着る・歯を磨くなどの朝の動作に意識を向ける
• 車の運転中は、シートとお尻が触れる感覚・ハンドルを握る感覚を意識する（安全運転を最優先に）
• ラジオ体操を行いながら、筋肉・関節の動きに注意を払う

日常の中で行われる身体的な活動に意識を集中させることで、思考から離れて現在の状態に集中することができます。ただし、運転中は安全に注意しながら行いましょう。

ムーブメント瞑想を続けるポイント

出発地点を決めて習慣化する

「玄関を出た瞬間から始める」「駅の改札を通ったら開始する」など、具体的な出発地点を決めておくと習慣化しやすくなります。「何かをきっかけに始める」という条件付けが継続のコツです。

食事にも意識を向ける

食事の時間をゆっくりと楽しみ、味・食感・香りに意識を向けることもマインドフルネスの実践です。食べることに集中することで、食事中もDMNの暴走を防げます。

出発地点を決めることで習慣化しやすくなり、食事にも注意を向けることで日常の中でのマインドフルネスを促進します。新入社員や新卒社員、社会人1年目の方々にとって、日常生活に取り入れやすい方法ですので、ぜひ試してみてください。

今の状況を変えたい方へ

ムーブメント瞑想で疲れを軽減することは大切ですが、「窓際族になってしまった根本原因」や「今後のキャリア」に悩んでいる方は、転職という選択肢を考えてみることも一つの方法です。

まとめ：暇すぎて疲れる窓際族に必要なのは「今に集中する習慣」

「暇なのに疲れる」という状況は、脳のDMNが引き起こす思考ループによるものです。ムーブメント瞑想は、この自動操縦状態から抜け出すための実践的な方法です。

• ①歩行瞑想で通勤・移動中にDMNをオフにする
• ②立ち・③座りの瞑想でデスク周りでも実践できる
• ④日常動作に意識を向けることで特別な時間不要

新入社員や新卒社員、社会人1年目の方々にとって、より良い働き方や生活スタイルを実現するためのヒントとなるでしょう。ぜひ試してみてください。

よくある質問

ABOUT ME

TARO

IT業界で人事採用責任者・事業責任者を経験。累計500名以上の採用面接・50名以上の採用実績をもとに執筆。自身も新卒短期退職→転職でキャリアを立て直した経験あり。採用側と転職者側、両方のリアルを発信します。